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Cómo preparar una carrera por etapas

Cómo preparar una carrera por etapas. Seguramente muchas veces te has preguntado cómo debes entrenar para afrontar esa prueba por etapas a la que te has inscrito. Lo cierto es que ese entrenamiento es fundamental para poder disfrutar de la carrera. Y para dar rienda suelta a tu rendimiento. Cuanto mejor llegues a la línea de salida, más podrás disfrutar de cada jornada.

Descenso técnico carrera por etapas
Técnica y preparación mental son cruciales en estas pruebas por etapas
Foto: Francesc Lladó / Ocisport

La aceptación popular de este tipo de pruebas de resistencia ha ido en aumento. Muchos son los bikers que aceptan el reto de participar en carreras por etapas. Pero la preparación para afrontarlas es algo que no hay que olvidar. Al fin y al cabo, estos eventos son tan emocionantes como exigentes, y nuestra condición física (y mental) tiene que estar a la altura de las exigencias del recorrido.

Pruebas de todo tipo

En nuestra geografía contamos con pruebas por etapas de distinta índole. Las hay más cortas, como la http://volcatbtt.com o http://lariojabikerace.com, que constan de cuatro jornadas. Sin embargo, eso no significa que no sean duras, sino que requieren de mayor explosividad. Pero también hay pruebas por etapas más largas, como la http://transpyr.com o la http://andaluciabikerace.com, que implican una semana de duro pedaleo.

Si nunca has participado en una prueba por etapas, siempre es mejor empezar por una más corta. Otro tema muy importante a tener en cuenta es no dejarse impresionar por el kilometraje final. En muchas ocasiones es más importante saber qué desnivel positivo acumulan las etapas que la distancia total de las mismas. Así pues, si te estás preguntando cómo preparar una carrera por etapas, sigue leyendo porque te ofrecemos 15 consejos para su entrenamiento específico.

15 consejos para entrenar para carreras por etapas

  • Prepárate con antelación. Dejar las cosas para el último momento es sinónimo de problemas. Planifica con tiempo tu preparación física para tomar parte en alguna prueba por etapas. Valora el tiempo que tienes libre para entrenar y márcate unos objetivos realistas en cuanto a un mínimo de horas semanales de entrenamiento. La constancia es un aspecto vital de la preparación física. Y te reportará beneficios. Es mejor hacer salidas con cierta frecuencia aunque sean cortas que hacer semanas de entrenamientos de muchas horas seguidas tras periodos largos de inactividad. La calidad siempre por encima de la cantidad.
Salida carrera por etapas con lluvia
La lluvia es algo a tener en cuenta cuando pensamos en cómo preparar una carrera por etapas
Foto: Sportograf
  • Procura emular el cansancio de una carrera por etapas. No somos profesionales del ciclismo, por lo que tenemos unos límites horarios (trabajo, familia, etc). Aun así, busca acumular cansancio saliendo varios días de forma consecutiva para que el cuerpo se adapte a ese tipo de esfuerzos. Lo que se le exige al cuerpo en una carrera de un día es muy diferente a lo que se le pide en una prueba de una semana.
  • Haz una lista con el equipamiento que utilizarás. En las pruebas por etapas de MTB el material cobra un papel de vital importancia. ¿Correrás con una MTB rígida o de doble suspensión? ¿Con 100 mm de recorrido te bastará o necesitarás algo más? ¿Montarás tija telescópica o no? ¿Un solo plato de 34 dientes será demasiado exigente? Todas estas preguntas debes resolverlas antes de lucir el dorsal. Es importante que no estrenes nada en competición y que no uses nada que no hayas probado previamente con tiempo. Lo ideal es que, como mínimo un mes antes, ya puedas rodar con el mismo material con el que participarás en la carrera por etapas. Desde casco, zapatillas y ropa a la propia MTB.
  • Conoce a tu compañero. En muchos casos, estas pruebas por etapas implican la participación por parejas. De nada servirá que tengas un nivel muy superior a tu pareja si no rodáis juntos en la prueba. De hecho, hacerlo os penalizará. Así pues, lo mejor es que os conozcáis bien previamente. Y ten muy en cuenta que el factor psicológico es mucho más importante de lo que a priori podrías pensar.
Sendero en carrera por etapas
Si haces pareja con alguien, tendréis que rodar juntos y compenetrados
Foto: Sportograf
  • Oblígate a descansar. El descanso es fundamental para seguir fresco en las jornadas venideras de estas pruebas por etapas. Y también en los entrenamientos. Seguramente habrás oído hablar del sobreentrenamiento. Caer en eso es lo que debes evitar a toda costa. Y para ello no debes entrenar más de lo que seas capaz de recuperar. El descanso es una parte imprescindible del proceso de entrenamiento y mejora. El equilibrio entre entrenamiento y descanso es la clave para que progreses y para que los entrenamientos que realices tengan un efecto positivo en tu cuerpo. Recuerda, tan importante como entrenar es descansar.
  • Ten en mente la recuperación. Muy ligada con el descanso, la recuperación es un aspecto clave de las carreras por etapas. Piensa en los métodos de recuperación que tengas a tu alcance para poder sacarles el máximo partido. Hay muchas opciones. Desde tomar un batido recuperador de proteína al finalizar cada etapa, pasando por una buena alimentación a los métodos más “profesionales”. Tales como masajes recuperadores, baños de frío, medias compresivas o incluso hacer una siesta tras la intensa jornada de MTB. Tampoco te olvides de mantener las piernas alzadas.
  • Contempla la mecánica. Participar en estas pruebas supone un reto para los riders y también para sus bicicletas. Las distintas condiciones climatológicas comprometen la transmisión y las pastillas de freno. Las rocas pueden provocar pinchazos en las cubiertas, aunque optemos por montar sin cámara y con líquido sellante. Una caída puede girar la posición del sillín o doblar la patilla del cambio. Es por todo esto que conviene tener unas mínimas nociones de mecánica para resolver los imprevistos que nos puedan surgir. Reparar pinchazos, tronchar la cadena y saber cambiar pastillas de freno son acciones mucho más comunes de lo que podríamos pensar. Y hay que llevar herramientas básicas para llevar a cabo estas acciones. Si piensas en cómo preparar una carrera por etapas, no te olvides de la mecánica. Siempre es bueno hacer un simulacro de reparación en un entrenamiento para saber qué hacemos bien y en qué debemos mejorar. La autosuficiencia es el objetivo.
Reparación de pinchazo en carrera por etapas
Los pinchazos están a la orden del día. Hay que ser autosuficiente
Foto: Transpyr
  • Haz un plan de cada día. Olvídate de la improvisación. Después de una exigente etapa de cuatro o cinco horas, lo último que apetece es pensar qué podemos hacer. Lo mejor es tenerlo todo bien planificado en una rutina. Piensa en qué desayunarás cada día, como recuperarás tras la etapa, donde comerás, qué ropa usarás al día siguiente o cualquier otra acción rutinaria que tengas que llevar a cabo durante esos días. Eso hará que el cansancio no sea un lastre mayor y ayudará a que tu mente se relaje tras el esfuerzo realizado. También hará que te sientas más relajado.
  • Equípate a conciencia. Antes de participar en una carrera por etapas, infórmate de las condiciones meteorológicas. No es lo mismo participar en una prueba en febrero que en junio. Y aunque un chaparrón puede caer en cualquier momento, debes estar preparado con un equipamiento para lo peor. No te olvides de la chaqueta impermeable, del chaleco cortavientos y de unos buenos guantes. Pero tampoco de la bombona de CO2, de la multiherramienta, de una cámara de recambio o de un sistema de mechas para reparar pinchazos. Porque las incidencias mecánicas pueden ocurrir tanto si hace sol y calor como si diluvia a 5 grados centígrados.
  • Llega bien a la carrera. Evidentemente esto es lo que todos querríamos, pero entre llegar cansado o con poco entrenamiento, es mejor la segunda opción. Es importante llegar fresco a la prueba, física y mentalmente. Piensa que en estas carreras el cansancio se va acumulando con el paso de las jornadas, así que empezar con ganas y fuerzas es fundamental. Máxime porque no hay días de descanso en los que recuperar fuerzas.
  • Ve a tu ritmo y no te cebes. Esto es algo a lo que muchos no piensan cuando se platean cómo preparar una carrera por etapas. Pero hay que pensar que muchas de estas pruebas otorgan puntos UCI; por lo que compartiremos dorsal con profesionales de primer nivel. Buenos, a estos seguramente solo los verás en la salida, porque su ritmo es otro. Y eso es lo importante, saber escoger un ritmo en el que nos sintamos cómodos y que podamos aguantar. Se trata de carreras de resistencia por etapas, así que sería un batacazo total que en la tercera jornada nos desfondáramos. Este es un consejo de los profesionales; para obtener un buen resultado, lo mejor es ser regular. Así pues, regula tus fuerzas.
Profesionales en carrera por etapas
A los profesionales seguramente solo los verás en la línea de salida
Foto: BH
  • Planifica tu alimentación en carrera. La alimentación es tu gasolina. Es algo fundamental a tener en cuenta al pensar cómo preparar una carrera por etapas. Así que deberás saber qué productos te sientan bien y cuándo tomarlos. Aunque en estas pruebas hay puntos de avituallamiento en cada etapa, debes ser autosuficiente por lo que pueda pasar. E igual que con el equipamiento, en carrera nunca debes improvisar. Si no has tomado ese gel antes, mejor que no lo hagas en carrera. Un problema gástrico es lo último que necesitas.
Nutrición e hidratación
Nutrición e hidratación son fundamentales en carrera, donde no se debe improvisar
Foto: Sportograf
  • Los desechos, siempre contigo. A todos nos gusta montar por el monte y que esté en buenas condiciones. Y limpio. Por eso, aunque te hayas tomado un gel o una barrida energética, siempre guarda contigo el envoltorio. Cuando llegues a meta o a un punto de avituallamiento podrás tirar esos envoltorios a la papelera. En algunas pruebas se sanciona a los corredores que tiran los envases al suelo. Lo aplaudimos.
  • Tras el entrenamiento, lava la bicicleta. Esto no solo debería ser aplicable en los entrenamientos, sino también tras cada salida. En las carreras, tras cada etapa suele haber puestos para lavar las bicis y dejarlas a punto para la jornada siguiente.
Lavado de bicicletas
El lavado de las bicicletas es necesario tras cada etapa
Foto: Sportograf
  • Pásalo bien. Al final, nadie te obliga a participar en estas pruebas por etapas. Has entrenado durante meses para llegar en condiciones, así que disfruta del ambiente, del recorrido, de la compañía y de este deporte que tanto amas.

Foto principal: Anna Olea / Ocisport

Sobre el autor

Esteve Ripoll Allué

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